想要運(yùn)動(dòng)減肥怎么做最有效 教你一招15分鐘燃燒脂肪的方式

想減肥，但不能堅(jiān)持每天鍛煉超過半小時(shí)？想燃燒多余的脂肪，但想使用更快、更方便的方法嗎？然后嘗試15分鐘的有效減肥運(yùn)動(dòng)，只要15分鐘，你就會(huì)感覺到一公斤肉！今天小邊將與您分享這種高脂肪燃燒運(yùn)動(dòng)，讓您輕松、快速地減肥！

對(duì)于每天忙碌的上班族來說，每天鍛煉15分鐘不會(huì)讓人覺得累，但恰到好處。15分鐘內(nèi)選擇有針對(duì)性的肌肉鍛煉，有效減肥，使身體更加線條美觀。今天，讓我們來看看兩組高脂肪燃燒運(yùn)動(dòng)。第一組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低，對(duì)局部線條運(yùn)動(dòng)更有針對(duì)性。第二組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，脂肪燃燒效果好。

15分鐘高效運(yùn)動(dòng)-第一組

以下動(dòng)作針對(duì)上半身，既能減少腹部脂肪，又能修飾背部線條。

一、貓弓背

1.俯身，手臂垂直于肩膀，膝蓋垂直于臀部。

2.吸氣，然后收緊腹部肌肉，拱起脊柱。稍微收起下巴，停留10-15秒。然后呼氣，拱起腰部，抬起頭部和胸部；保持10-15秒。回到起點(diǎn)，重復(fù)整個(gè)動(dòng)作5-8次。

二、 反側(cè)伸展

1.為了更好地鍛煉腰腹，做動(dòng)作時(shí)要注意收緊的腹肌，保持脊柱和頸部平整；看地面。

2.慢慢向后伸展左腿，同時(shí)向前伸直右臂。保持臀部和肩膀挺直，確保腰部不拱起。保持5秒鐘。慢慢回到起始位置，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。每邊重復(fù)5-10次。

三、球緊縮

坐在大健身球上，雙腳平放在地上，增強(qiáng)腹部和腹斜肌的力量。

雙腳向前移動(dòng)，直到你的整個(gè)背部躺在球上，而你的大腿與地面平行。

3.雙手交叉在胸前，稍微收起下巴。收緊腹部，然后呼氣上半身提起約45度角。停下來，放下，慢慢吸氣。如果你感到不穩(wěn)定，你的腳會(huì)更遠(yuǎn)。

四、屈臂俯臥撐

1、俯臥在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。

2.腰部和背部的中心肌肉用力，然后慢慢抬起整個(gè)軀干離地。保持手掌、前臂和腳趾在地上。避免拱起背部，抬起臀部或聳聳肩。保持10-30秒，逐漸增加到1分鐘。

五、踩單車

仰臥在地上，雙手屈肘放在腦后，雙腿在空中，膝蓋拉向胸部。

2.專注于你的整個(gè)腰部和腹部，然后肩膀稍微離開地面。右腿伸直，與地面成45度。轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，將右肘伸向左膝。雙方交換，伸直左腿，彎曲右腿，讓你的手肘朝向右膝。交替重復(fù)，成為流暢的運(yùn)動(dòng)。重復(fù)8-12次。

這組動(dòng)作還可以減肥和鍛煉腿部肌肉線條！但是這個(gè)動(dòng)作一開始會(huì)很累，所以想瘦肚子瘦腿的女生要堅(jiān)持！

六、側(cè)彎肘下壓

1向右側(cè)躺下，雙腿伸直，腳和臀部貼在地上，雙腳并攏。

2.將右肘放在肩膀正下方支撐身體，頭部和脊柱應(yīng)放在同意的平面上。收緊腰部和腹部，然后抬起臀部和膝蓋，這可以鍛煉你的側(cè)腰肌和深腹肌。保持10-30秒，逐漸增加到1分鐘，然后始位置。轉(zhuǎn)到另一邊重復(fù)。

七、反向卷腹

1.為了加強(qiáng)整個(gè)腹部區(qū)域，仰臥在地，雙臂伸直到兩側(cè)，如果你覺得把手放在腦后會(huì)更舒服。

2.抬起膝蓋和腳，讓它們形成一個(gè)90度的角。收緊腹部，然后呼氣，用控制力將臀部抬出地面。你的膝蓋向前額移動(dòng)，盡量保持膝蓋直角，吸氣，然后慢慢降低。重復(fù)8-12次。

八、眼鏡蛇式

1.俯臥在地上，腹部靠近地面，在肩膀之間，手指向前。

2.保持頸部伸展。輕輕呼氣，然后抬起胸部和軀干向上伸展腹部。把臀部擠到地上。保持15-30秒，呼吸均勻，然后慢慢放下，回到地上。

15分鐘高效運(yùn)動(dòng)-第二組

這組動(dòng)作能起到全身高效燃脂的作用，堅(jiān)持下去，會(huì)有意想不到的減肥效果哦！

1.向膝伸肘卷腹

A。挺直站立，肩膀和臀部保持在同一條直線上，舉起左手，右腿向側(cè)面伸直，腳趾點(diǎn)地。

B。左肘向下，右膝向上，左肘向?qū)蔷€觸摸右膝。然后恢復(fù)最初的姿勢(shì)，用右肘觸摸左膝。兩步一次，重復(fù)10-12次；

2.短跑卷腹

A。躺下，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直后，將腳跟懸在地上15-30厘米；

B。坐起來，彎曲左肘，動(dòng)作類似于短跑時(shí)的揮手。保持這個(gè)動(dòng)作，慢慢抬起身體到最高點(diǎn)，以右膝觸摸胸部為準(zhǔn)；

C?；謴?fù)起始姿勢(shì)，保持腳離地。用另一只手和腳重復(fù)上述動(dòng)作。三步一次，重復(fù)10-12次。

三、墻上卷腹轉(zhuǎn)身

A。面對(duì)墻壁，坐在健身球上，向后躺，讓背靠在球上；

B。雙腳放在墻上，距離和臀部一樣寬，膝蓋彎曲90度，雙手交叉抱胸。

C。輕輕抬起身體，慢慢左轉(zhuǎn)腰部。回到前面，躺下；

D。再次向右重復(fù)動(dòng)作。以上四步為一次，重復(fù)10-12次。

4.健身球骨盆傾斜卷腹

A。雙手握住一個(gè)2-5kg球，抱在胸前，腳著地，背部和頭部靠在健身球上；

B。收緊腹部，用力向上，將球推到天花板上，直到肩膀離開球面，然后放下要求，回到最初的姿勢(shì)。

運(yùn)動(dòng)15分鐘的強(qiáng)度比較大，所以做的時(shí)候要特別注意一些小細(xì)節(jié)，否則很可能會(huì)傷筋動(dòng)骨。

1.開始動(dòng)作前，原地踏步1分鐘，或者做一些輕松簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，既能避免運(yùn)動(dòng)拉傷，又能幫助身體預(yù)熱，減脂效果更明顯。

2.在運(yùn)動(dòng)過程中，尤其是肌肉用力時(shí)，不要屏住呼吸。為了加速新陳代謝，氧氣應(yīng)充分參與運(yùn)動(dòng)。

3.練習(xí)時(shí)不妨靠近暖氣，或者暫時(shí)將空調(diào)提高兩度，這樣會(huì)讓熱量跑得更快更徹底，但練習(xí)后記得及時(shí)補(bǔ)水！

4.如果你是一個(gè)習(xí)慣于健身和身體狀況良好的女孩，建議你把一個(gè)增重袋綁在大腿和腹部，用于減肥。它們可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，消耗更多的卡路里！

5.請(qǐng)記住，如果你每天吃大魚、大肉和油炸食品，不管你移動(dòng)多少，都是沒有用的。只有高纖維、低脂飲食，運(yùn)動(dòng)才能事半功倍！

6.最后一點(diǎn)是疲勞時(shí)不要練習(xí)。疲勞時(shí)不應(yīng)進(jìn)行高強(qiáng)度肌肉訓(xùn)練。一方面，當(dāng)身體感到疲勞時(shí)，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)很差；另一方面，過于痛苦的訓(xùn)練也消耗了意志力，不利于我們的長(zhǎng)期堅(jiān)持。