5乘5健美訓(xùn)練法的加重策略簡(jiǎn)述與比較（一）

　　引言：說(shuō)白了5乘5，也是“共做5組，一組5次”的含意(不包含以前的準(zhǔn)備活動(dòng))。通常情況下，能且只有做5次的凈重應(yīng)當(dāng)是我的1RM的85%上下(依東哥經(jīng)歷，取精確數(shù)值87%好像更加貼近噢)。

　　一、為何5乘5是合理的，東哥對(duì)你說(shuō)!

　　說(shuō)白了5乘5，也是共做5組，一組5次的含意(不包含以前的準(zhǔn)備活動(dòng))。通常情況下，能且只有做5次的凈重應(yīng)當(dāng)是我的1RM的85%上下(依東哥經(jīng)歷，取精確數(shù)值87%好像更加貼近噢)。

　　在傳統(tǒng)肌肉訓(xùn)練方法論中，這一強(qiáng)度水準(zhǔn)下的訓(xùn)煉被稱為合理強(qiáng)度或合理組，緣故是它能較大底限地興奮身體雄激素的代謝，推動(dòng)肌纖維中收攏蛋白的生成，一起兼具腹肌容積、較大能量和中樞神經(jīng)欲望強(qiáng)度的轉(zhuǎn)型，進(jìn)而為之后能量的深化轉(zhuǎn)型拿下切實(shí)的基本。而5組的分配則確保了總運(yùn)動(dòng)量既甚至不夠，也甚至過(guò)多(具體訓(xùn)煉中4~6組的分配全是行得通的，一流者乃至達(dá)到8組左右，實(shí)際依本人陋習(xí)和承擔(dān)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的潛質(zhì)而定)，這行阿普列利平以前依據(jù)對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展的比照試驗(yàn)提起過(guò)1個(gè)多次訓(xùn)煉中的總試舉頻次與所舉凈重占較大凈重百分?jǐn)?shù)的關(guān)系表，大伙兒能夠參照：

　　試舉凈重占較大凈重的百分?jǐn)?shù)一組頻次最好總頻次總頻次的變化范疇

　　60-69%3-62418-30

　　70-79%3-61812-24

　　80-89%2-41510-20

　　90%左右1-274-10

　　二、聽(tīng)東哥解讀：應(yīng)用5乘5訓(xùn)練法的前提條件

　　東哥前邊說(shuō)過(guò)噢，5乘5訓(xùn)練法所應(yīng)用的凈重約為了你較大凈重的85%上下，早已進(jìn)到了大凈重訓(xùn)煉(通常把80%左右的強(qiáng)度稱作大強(qiáng)度，90~97%為近極限強(qiáng)度，97%左右為極限強(qiáng)度)的范疇。充分考慮身體肌腱和骨格(支承體系)對(duì)肌肉訓(xùn)練的適應(yīng)能力轉(zhuǎn)變過(guò)慢而腹肌(動(dòng)力裝置)融入迅速的通常特點(diǎn)，東哥提議體系訓(xùn)煉不夠1年的初學(xué)者和近期以前遭受過(guò)運(yùn)功損害且未治愈的人不必應(yīng)用5乘5的分配噢。對(duì)她們而言，有效地、由淺入深地提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(對(duì)初學(xué)者)和修復(fù)因負(fù)傷而消散的人體功能(對(duì)傷情未好者)才應(yīng)當(dāng)是當(dāng)今訓(xùn)煉的重中之重。東哥經(jīng)驗(yàn)分享：欲速不達(dá)。

　　三、東哥提醒你：傳統(tǒng)的5乘5加劇方式還存有缺陷

　　這類傳統(tǒng)的5乘5加劇方式盡管被普遍認(rèn)同，但在東哥來(lái)看，它最少存有著下列3個(gè)缺陷：

　　首位、除第一組外，后邊的4組你都沒(méi)法進(jìn)行5次，這代表你一直在多次訓(xùn)煉時(shí)要進(jìn)行4個(gè)大凈重下的力竭組。而如果在訓(xùn)煉中超過(guò)力竭(還是數(shù)次力竭!)，則必須的修復(fù)時(shí)間將會(huì)洋洋增加，從而阻攔你提升在十天時(shí)間內(nèi)對(duì)每一人體部位的訓(xùn)煉頻率。對(duì)以提升腹肌為目地的人而言這倒無(wú)關(guān)痛癢，但針對(duì)以提升能量為關(guān)鍵目的的人而言，它是理應(yīng)勤奮防止的。

　　第二、如前所述，這類分配規(guī)定你一直在多次訓(xùn)煉中進(jìn)行最少4個(gè)力竭組，并且是85%上下的大凈重下的力竭。即便對(duì)一流的訓(xùn)練者乃至行業(yè)選手而言，要在那么大的凈重下以規(guī)范姿勢(shì)保證力竭全是極為艱難的，因此姿勢(shì)形變將經(jīng)常出現(xiàn)，負(fù)傷的危害性將大大增加。

　　第三、一樣如前所述，5乘5訓(xùn)練法的實(shí)效性由于它一起確保了訓(xùn)煉強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量都超過(guò)1個(gè)任何高的水準(zhǔn)。而在傳統(tǒng)的5乘5訓(xùn)練法中，因?yàn)槟阋恢痹诤筮叺?組里不懂5次，相對(duì)的運(yùn)動(dòng)量也將顯著降低(以前述5-4-3-3-2為例，總頻次為17次，較預(yù)計(jì)的25次降低8次，或32%)，進(jìn)而危害到你訓(xùn)煉的薄厚，深化限定你水準(zhǔn)的高寬比。

　　總的來(lái)說(shuō)，東哥覺(jué)得，當(dāng)你打算應(yīng)用5乘5的訓(xùn)練法來(lái)提升能量得話，無(wú)須呆板遵照傳統(tǒng)的作法。依據(jù)東哥的經(jīng)歷，下邊的幾類分配經(jīng)常更合理噢。

　　四、最終兩組加劇法以及優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)

　　這類加劇法在鉛球選手的訓(xùn)煉中較為普遍(這樣的話她們未必只做5組，一般6~8組)，其特性是：應(yīng)用某一你一直在正常情況下能做5組，一組5次的凈重開(kāi)展訓(xùn)煉。如果你覺(jué)得那樣的訓(xùn)煉對(duì)你而言越來(lái)越較為更好了的當(dāng)時(shí)，就在最終兩組提升凈重，若仍能進(jìn)行5次，則再下多次訓(xùn)煉中在最終兩列都提升凈重...直到超過(guò)可用體重增加后的新凈重做5組，一組5次的水準(zhǔn)。實(shí)例給出：

　　某多次訓(xùn)煉：臥推140kg5次乘5組，覺(jué)得比較更好，有余力。

　　下多次訓(xùn)煉：先臥推140kg5次乘4組，再臥推145kg5次1組。如最終這組145kg的臥推不可以做5次，則再次按140kg5乘5的分配開(kāi)展訓(xùn)煉。進(jìn)而，假如能在最終兩組中進(jìn)行145kg5次，則再下多次訓(xùn)煉的內(nèi)容將變動(dòng)為：臥推140kg5次3組，145kg5次2組...直至最終超過(guò)臥推145kg5次5組的新水準(zhǔn)。

　　這樣的話，這一加劇系統(tǒng)并非確定死的，假如140kg5次5組進(jìn)行得任何更好得話，你還可以再下多次訓(xùn)煉中先140kg5次3組，再145kg5次2組...但是一些必須留意，也是加劇務(wù)必從5個(gè)宣布組里的最終兩組開(kāi)使，而沒(méi)有從第一組開(kāi)使。往往那樣做，由于你務(wù)必確保你的新強(qiáng)度(145kg做5次)是在早已擁有必須水平的疲憊(由前邊的140kg5次4組所導(dǎo)致)下超過(guò)的，那樣超過(guò)的新強(qiáng)度才能夠被覺(jué)得是基本切實(shí)的，進(jìn)而在此基礎(chǔ)上全面提高訓(xùn)煉凈重的作法才較為妥當(dāng)。只有，那樣的作法也是個(gè)缺陷，這是針對(duì)缺乏經(jīng)驗(yàn)的人而言沒(méi)辦法掌握加凈重的力度和機(jī)會(huì)，她們因此因?yàn)槊斑M(jìn)或內(nèi)向而挑選了不正確的新凈重，或者不要加劇的當(dāng)時(shí)加劇，該加劇的當(dāng)時(shí)卻又很怕加。在這種情況下，也許下邊的最終兩組加次數(shù)法對(duì)她們而言更加合適些。

　　聽(tīng)東哥詳盡解讀后，5乘5健美訓(xùn)練法你把握了多少氣勁呢?不必急，依照東哥說(shuō)的來(lái)訓(xùn)練吧~~不必走開(kāi)，也有大量5乘5健美訓(xùn)練法的步聚，且聽(tīng)東哥下回為了你一一道來(lái)~~